바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기기 위해 많은 분이 다양한 방법으로 다이어트를 시도하고 있습니다. 저 역시 박용우 박사님의『4주 해독다이어트』 책을 참고하여 단기 프로그램을 직접 실천해보았습니다. 프로그램은 총 4주로 구성되어 있었지만, 개인적인 일정으로 인해 3주차까지만 진행할 수 있었고 그 과정에서 몸에 나타났던 효과를 분석해보고 느꼈던 점들을 솔직하게 기록해 보려 합니다. 다만, 이 글은 책에 담긴 모든 내용을 세세히 정리한 것이 아니기 때문에 보다 자세한 내용은 『4주 해독다이어트』 책이나 박용우 교수님의 유튜브 채널을 참고해 주시기를 바랍니다. 본 글은 어디까지나 개인적인 경험과 견해를 바탕으로 작성한 후기임을 알려드립니다.
해독다이어트란
박용우 교수님의 『해독다이어트』 책에서 제시하는 해독다이어트의 목표는 단순히 체중을 감량하는 데에 있지 않습니다. 오랫동안 오염된 몸을 예전의 건강한 상태로 되돌리는 것을 궁극적인 목표로 삼고 있습니다. 각종 식품첨가물은 물론, 트랜스지방, 알코올, 과당(설탕, 액상과당) 등은 호르몬과 몸속 조직을 손상시켜 건강을 해칠 수 있습니다. 또한, 과식, 스트레스, 과다한 탄수화물 섭취로 인해 분비되는 인슐린과 내장지방 역시 우리 몸에 쌓이는 독소로 볼 수 있습니다. 이러한 독소들이 누적되면 몸 전체가 만성염증 상태에 빠지게 되어 비만은 물론 다양한 질병에 취약해질 수 있습니다. 4주간의 해독다이어트 프로그램은 망가진 체중조절 시스템을 정상으로 되돌리는 것을 최종 목표로 합니다. 체중조절 시스템이 정상화되면 내 몸이 스스로 건강한 체중을 유지하려는 방향으로 움직이기 때문에 자연스럽게 체중이 줄어드는 효과를 기대할 수 있습니다.
저 역시 나이가 들면서 예전보다 몸이 무거워지고 조금만 많이 먹어도 몸무게가 1~2kg씩 금방 늘어나는 상황을 겪으며 다이어트를 고민하고 있었습니다. 그러던 중 이 책을 접하게 되었고 4주간의 프로그램이 체계적이면서도 현실적으로 실천할 수 있는 방식으로 구성되어 있다는 점에 매력을 느껴 무리하지 않고 시도해 볼 수 있겠다는 확신이 생겼습니다. 처음 시작할 때는 사실 반신반의했습니다. 극단적인 단식 없이 체지방을 줄일 수 있을지 의구심이 들었기 때문입니다. 하지만 책을 읽으며 해독다이어트가 단순한 절식이나 디톡스 주스 다이어트와는 다르다는 점을 이해하게 되었습니다. 일정한 규칙 안에서 신선한 식재료를 활용하고, 허용 식품을 충분히 섭취하되 비허용 식품만 철저히 지키는 방식이었기 때문에 생각보다 어렵지 않게 접근할 수 있었습니다. 특히, 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 체질로 전환되기 위해서는 처음 3일 동안 탄수화물을 철저히 제한하는 것이 핵심입니다. 이 과정을 거치면 4일 차부터는 점심 1끼 일반식을 먹을 수 있어 극단적인 단식 없이 비교적 수월하게 진행할 수 있습니다.
프로그램은 총 4주간 진행되지만, 저는 개인적인 일본 여행 일정으로 인해 아쉽게도 3주 차까지만 실천할 수 있었습니다. 그런데도 짧은 기간 동안 몸에 나타난 변화를 직접 경험하며, 해독다이어트가 단순한 체중 감량 이상의 긍정적인 효과를 가져올 수 있다는 점을 체감할 수 있었습니다. 4주간의 프로그램은 매주 단계별로 변화를 주어 신체의 해독 시스템을 점진적으로 활성화시키는 구조로 되어 있습니다. 기본적으로 4주 동안 충분한 수분 섭취와 매일 7시간 이상의 숙면이 필수이며 부족할 수 있는 영양소를 보완하기 위해 영양제도 매일 복용해야 합니다. 프로그램의 시작은 3일 동안 하루 4번(아침, 점심, 간식, 저녁) 단백질 셰이크만 섭취하며 탄수화물을 철저히 제한하는 것으로 시작합니다. 이후 4일 차부터는 점심 1끼에 한해 일반식이 허용되며 저녁에도 허용 식품으로 규정된 단백질 식품과 채소를 자유롭게 섭취할 수 있습니다. 콜라, 에너지음료, 카페인이 포함된 식품, 당이 함유된 식품, 과일 등은 프로그램 기간 동안 철저히 제한해야 하며, 주차가 진행될수록 고강도 인터벌 운동의 강도 역시 점진적으로 늘려가는 것이 권장됩니다. 이러한 단계별 접근 방식 덕분에 체내 대사를 무리 없이 조정하고 해독 과정을 보다 자연스럽게 진행할 수 있습니다.
3주간의 효과 분석
일반식이 허용되는 시기부터는 점심에 현미밥 1/3공기와 함께 양배추 쌈, 닭가슴살, 버섯 등을 활용해 볶음밥을 만들어 먹었습니다. 저녁에는 샐러드 채소와 두부, 닭고기, 소고기(살코기 위주)를 곁들여 식사했습니다. 면 요리를 너무 먹고 싶을 때는 두부면을 활용해 파스타나 팟타이를 만들어 맛있게 즐기려고 노력했습니다. 가장 힘들었던 시기는 처음 3일이었습니다. 하루 4끼 단백질 쉐이크만 섭취하며 버텨야 했기 때문에 첫날에는 배고픔을 참는 것이 쉽지 않았습니다. 그러나 생각보다 몸이 금방 적응했고 오히려 시간이 지나면서 식욕이 줄어드는 느낌을 받았습니다. 특히 4일 차부터 밥을 먹을 수 있다는 기대감 덕분에 3일 동안은 독하게 버틸 수 있었습니다. 해독다이어트를 시작하면서 1주 차에 가장 크게 느낀 점은 소화 기능이 눈에 띄게 개선되었다는 것이었습니다. 과식이나 더부룩함 없이 식사가 가능했고 식사 후 졸린 현상도 거의 없어졌습니다. 몸이 가벼워지는 것을 직접 체감할 수 있었고 이러한 변화가 해독 과정이 실제로 몸속에서 작용하고 있다는 신호처럼 느껴졌습니다. 2주 차가 되었을 때 인바디 측정을 해보았는데, 가장 놀라웠던 점은 체중 변화보다 체지방량이 줄어든 것이었습니다. 무려 체지방만 1.5kg 감소했으며 근육량은 거의 줄지 않았다는 결과가 나왔습니다. 일반적인 다이어트에서는 식사량을 줄이면서 수분이나 근육이 먼저 빠지는 경우가 많았기에 이번 해독다이어트에서는 체지방이 먼저 빠진 것을 확인하고 효과를 확실히 느낄 수 있었습니다. 신체의 해독과 대사 최적화라는 개념이 실제로 몸에서 구현되고 있다는 사실을 스스로 경험하게 된 순간이었습니다. 식단 관리도 생각보다 어렵지 않았습니다. 물론 비허용 식품을 피해야 한다는 점은 쉽지 않았지만, 하루 세 끼를 모두 챙겨 먹되 점심 한 끼에는 소량의 밥이 허용되고 신선한 채소와 저지방 단백질을 마음껏 섭취할 수 있었기 때문에 만족스러운 포만감을 느낄 수 있었습니다. 개인적으로는 식단보다는 운동을 지키는 것이 더 힘들었습니다. 책에서 제한하는 고강도 인터벌 운동을 정확히 실천하지는 못했지만 매일 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷기와 12층 계단을 오르고 유튜브 영상으로 10분 고강도 유산소 운동을 추가하는 방식으로 가능한 한 몸을 자주 움직이려고 노력했습니다. 처음 3일간 단백질 쉐이크만 먹을 때는 약간의 두통과 컨디션 저하를 느꼈지만 4일 차에 소량의 탄수화물을 섭취하면서 컨디션이 금세 회복되었습니다. 커피, 설탕, 알코올 섭취를 완전히 끊으면서 두통과 졸린 현상도 줄어들었고 특히 오후 시간대에 정신적으로 맑아진 느낌을 강하게 받을 수 있었습니다. 개인적으로 가장 인상 깊었던 변화는 월경 전 나타나는 PMS 증후군의 완화였습니다. 평소에는 아랫배 통증으로 힘들었지만, 해독다이어트를 진행하는 동안 통증이 눈에 띄게 가벼워져 신체뿐만 아니라 정신적인 에너지에도 긍정적인 변화를 가져온다는 것을 실감할 수 있었습니다. 비록 4주 차 유지기 프로그램까지 완주하지는 못했으나 3주라는 짧은 기간에도 눈에 보이는 수치 이상의 확실한 효과를 경험할 수 있었기에 앞으로 건강을 관리하는 데 해독다이어트를 적극적으로 활용해야겠다는 결심을 하게 되었습니다.
한계와 느낀 점
해독다이어트를 3주 동안 직접 실천해 보면서 느낀 가장 큰 장점은 비교적 빠른 시간 안에 신체의 변화를 경험할 수 있다는 점입니다. 크게 어렵지 않은 방법으로 단기간에 체지방을 줄이고 이에 넘어서 장 기능을 개선하고 신체 대사를 높이는 원리는 다른 다이어트에서는 쉽게 얻기 어려운 결과였습니다. 하지만 한계점도 있습니다. 사회적 활동이 많은 사람의 경우에는 외식이나 모임 때문에 식단을 완벽하게 지키기가 쉽지 않다고 생각합니다. 저도 중간에 여행 일정이 있었던 탓에 4주 차까지 완주하지 못했는데 아마 많은 사람들이 직장생활을 병행하기에 4주 동안 꾸준히 프로그램을 지속하는 데 어려움을 겪을 것이라 생각합니다. 이 부분은 개인 생활 패턴에 맞추어 유연하게 조정할 필요가 있습니다. 초기 3일간은 금요일부터 주말을 활용해서 집중적으로 시작하거나, 약속이 있는 날에는 시간에 맞춰서 점심과 저녁 프로그램을 바꿔 적용하는 방법을 활용하면 됩니다. 또한 저처럼 처음 3일간은 탄수화물 금단증상처럼 두통이나 어지러움, 피로 등의 증상을 느낄 수 있는데 4일 차에 밥을 먹는 순간부터 이러한 증상이 빠르게 회복되었기 때문에 크게 걱정하지 말고 꾸준히 진행하는 것이 중요하다고 느꼈습니다.
개인적으로 해독다이어트를 추천하고 싶은 대상은 단순히 살을 빼고 싶은 분들보다는 생활 습관을 전반적으로 개선하고 싶거나 몸속에 정체된 독소들을 제거하고 에너지를 되살리고자 하는 분들입니다. 단기 체중 감량을 기대하기보다는 '몸과 마음을 리셋한다.', '내 몸을 정화시켜보자.'는 목적을 가지고 접근하면 해독다이어트가 충분히 가치 있는 도전이 될 것이라 생각합니다. 단순히 다이어트라고만 생각하면 운동, 식단을 철저히 지켜야 한다는 생각때문에 부담되고 쉽게 지칠 수 있지만 건강하게 생활하기 위해 시도해본다고 생각하면 오히려 조금 더 수월하게 도전할 수 있을 것 같습니다.
다이어트 뿐만 아니라 건강 관리를 생각하는 많은 분들에게 해독다이어트가 하나의 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 저는 4주를 모두 완주하지 못한 아쉬움이 남았지만 짧은 기간 안에서도 몸에 분명한 변화를 느낄 수 있었다는 점에서 앞으로 식습관과 생활습과 개선에 큰 도움이 될 것이라 기대하고 잇습니다. 특별한 일정이 없으면 다시 한 번 4주 간의 도전을 시작해볼 계획입니다. 건강한 변화를 경험해보고 싶으신 분들도 해독다이어트에 한 번 도전해보시길 추천드립니다.