바쁜 일상에서 식습관을 좀 더 건강하게 유지하고 싶지만 제대로 된 한 끼 챙겨 먹기 부담스러운 순간들이 많지 않았나요? 저도 바쁠 때는 조리 시간은 짧지만 영양소를 고르게 섭취할 수 있는 간편한 식단이 절실하게 필요했습니다. 그러던 중 요즘 유행하는 그릭요거트를 활용하면 불을 쓰지 않고 간단한 조리만으로 건강하게 한 끼를 먹을 수 있다는 점에 관심이 가게 되었는데요.
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 수분 함량이 적고 단백질 비율이 높은 식품입니다. 유청을 제거하는 과정에서 당 함량이 낮아지기 때문에 포만감을 오래 유지하면서 혈당의 급격한 변화를 줄이는 데도 좋은 역할을 합니다. 이번 글에서는 제가 실제로 활용했던 그릭요거트를 조합한 초간단 레시피를 소개하고자 합니다. 간단한 한 끼 건강하게 즐기고 싶은 분들께 작은 도움이 되기를 바랍니다.
든든한 하루 시작을 위한 간단 아침 레시피
여러분들은 아침 식사를 꼭 챙겨 드시나요? 저도 대학생 시절에는 항상 아침을 챙겨 먹었지만 직장에 다니고서부터는 아침에 잠이나 더 자야지 하는 생각에 아침을 매번 걸렀었는데요. 기립성 저혈압을 심하게 겪고 나서부터 가능한 한 아침을 챙겨 먹으려 노력했습니다. 아침 식사를 거르면 혈당 조절이 어렵거나 에너지 대사가 불안정해진다는 연구 결과들이 있습니다. 특히 오전 중 공복 상태가 길어지면 코르티솔이라고 하는 스트레스 호르몬의 분비가 증가할 수 있다고 합니다. 하지만 바쁜 아침부터 불을 써가며 요리하기 정말 어렵잖아요. 그래서 이때 가장 손쉽고 효과적인 방법이 그릭요거트를 활용한 간편한 조합이었습니다. 실제로 아침 식사 대용으로 그릭요거트를 활용해서 먹었을 때 점심시간까지 크게 배고픔을 느끼지 않을 정도로 만족스러운 포만감이 있었습니다.
제가 가장 자주 해 먹는 조합은 그릭요거트에 당이 적게 들어있는 알룰로스나 메이플시럽을 소량 넣고 아몬드나 호두 같은 견과류를 올려 먹는 것입니다. 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있는데, 이렇게 함께 섭취하면 단백질과 건강한 지방을 동시에 보충할 수 있습니다. 그릭요거트에 바나나 반 개를 조각내어 썰어 추가하면 바나나에 들어있는 천연 당분과 칼륨 섭취까지 가능해져 아침에 공복 운동을 하는 경우에는 전후 영양 보충에도 적합했던 것 같습니다. 바나나는 식이섬유와 저항성 전분이 풍부해 소화를 느리게 도와주고 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다고 알려져 있습니다.
또 다른 조합으로는 오트밀을 불려서 그릭요거트에 섞어먹는 조합입니다. 오트밀은 귀리를 가공한 식품으로 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 식후 혈당을 완화하는 데 도움을 주는데요. 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 군것질을 줄이는 데도 큰 역할을 합니다. 실제로 오트밀과 함께 먹었더니 다른 조합보다 포만감이 더 커서 오전 시간 동안 간식을 찾는 일이 줄어들었습니다.
블루베리와 치아시드를 곁들이는 방법도 좋은 조합입니다. 블루베리는 풍부한 안토시아닌 덕분에 항산화 효과가 뛰어나며 치아시드는 요즘 가공되지 않은 자연식인 '클린푸드'로 떠오르고 있는데 수분 흡수 능력이 매우 좋아 물이나 요거트에 넣으면 젤리처럼 부풀어 오르기 때문에 적은 양으로 최고의 포만감을 느낄 수 있습니다. 생각보다 단순한 재료들이지만 영양을 보충해 줄 수 있는 통곡물, 과일을 조합한 초간단 아침 식사로 든든하게 하루를 시작할 수 있습니다.
바쁜 점심을 위한 5분 컷 레시피
내가 직장인이라 일하는 곳에 구내식당이 있다면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등 5대 영양소를 고루 갖춘 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 그러나 구내식당이 없다면 도시락을 미리 싸 오거나 외부 식당에서 음식을 사 먹어 끼니를 해결해야 합니다. 문제는 밖에서 파는 음식들이 보통 짜고 자극적인 메뉴가 많으며, 도시락을 싸 오자니 분주한 아침에 시간이 턱없이 부족하다는 점입니다. 저도 구내식당이 없는 곳에서 근무했었는데요. 바쁘고 짧은 점심시간 탓에 회사 근처의 식당들의 메뉴들로만 한정적이라 김치찌개, 뼈다귀해장국, 짬뽕, 칼국수 등 자극적인 음식을 매일 반복적으로 먹을 수밖에 없었습니다. 그러다 보니 오후 시간에 소화가 안되거나 더부룩하며 역류성 식도염 증상도 증가하고, 1년간 지났더니 평소 정상 범위였던 콜레스테롤 수치가 기준치를 넘어서는 경험을 하고 정신이 번쩍 들었던 적이 있습니다. 이런 상황을 겪고 나서 건강하지만 간단하게 도시락을 쌀 수 있는 메뉴를 생각했고 평소 아침 식사로 즐겨 먹던 그릭요거트를 활용해서 간단히 해결해 보았습니다.
저는 닭가슴살과 그릭요거트를 조합하는 방법을 주로 활용해 보았습니다. 닭가슴살을 한입 크기로 썰어 오이, 방울토마토, 샐러드 채소와 함께 섞어 그릭요거트를 곁들여 먹으니 상큼하고 담백한 한 끼가 완성되었습니다. 닭가슴살은 고단백 저지방 식품이라 근육량 유지에 좋은데 다소 퍽퍽할 수 있는 맛을 그릭요거트가 상큼하게 잡아주니 색다른 조합이었습니다. 소금이나 마요네즈 같은 나트륨이 많은 드레싱이 없어도 그릭요거트만의 꾸덕꾸덕하고 부드러움으로 충분히 맛을 낼 수 있다는 점이 매력적이었습니다.
또 다른 방법으로는 통밀빵이나 베이글을 반으로 나누어 그릭요거트를 스프레드처럼 바르고 아보카도 슬라이스를 얹어 오픈샌드위치를 만드는 방법입니다. 통밀빵은 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 식후에 혈당 스파이크를 방지해주고 아보카도의 불포화지방산이 많아 심혈관 건강에도 좋은 역할을 하니 부드러운 맛과 함께 영양적으로도 일석이조의 조합입니다.
외근이 있어 점심을 챙겨 먹을 시간이 따로 없지만 간편하게 포만감을 채우고 싶다면 그릭요거트 소량을 오트밀 바나 단백질 바에 크림치즈처럼 얹어 먹는 방법도 매우 간편하고 5분 컷으로 끼니를 빠르게 해결할 수 있어 추천해 드립니다.
가벼운 저녁을 위한 포만감 높은 레시피
하루를 마치는 저녁 시간이나 늦은 밤 간식이 생각날 때 가볍지만 포만감 높은 메뉴가 뭐가 있을지 많이 고민하시지 않으신가요? 퇴근하면 몸은 녹초처럼 늘어져서 요리하기는 싫고 배달 음식이나 인스턴트 음식에 의존하다 보면 건강이 나빠지지 않을까 걱정됩니다. 또 저는 저녁을 무겁게 먹으면 밤새 몸이 무거워져서 다음 날 아침까지 피로가 이어져서 힘든 편이라 피곤한 하루를 보내고 나면 간단하게 먹을 수 있는 메뉴를 선호합니다. 이럴 때도 그릭요거트를 다양한 재료와 조합하여 저녁 식사나 간식 대용으로 활용해 보았습니다.
저녁에는 제가 좋아하는 오이를 활용해 간단한 차지키 소스를 만들어 먹곤합니다. 차지키 소스는 그리스 전통 소스로 오이를 얇게 채 썬 후 소금에 10분 정도 절여 물기를 짜내고 그릭요거트에 다진마늘, 레몬즙, 알룰로스, 후추를 넣어 잘 섞은 뒤 올리브오일과 파슬리를 넣으면 쉽게 완성됩니다. 차지키 소스는 간단하게 샌드위치에 소스처럼 넣어서 먹어도 좋고 샐러드드레싱으로도 아주 잘 어울립니다. 오이는 수분 함량이 많아 저녁 대용으로 먹었을 때 포만감을 채워주는 데 효과적이고 그릭요거트의 꾸덕한 질감과 오이의 아삭한 식감이 대비적으로 잘 어우러져 생각보다 훌륭한 조합이 되었습니다. 여기에 훈제 연어를 함께 곁들이면 단백질까지 보충할 수 있어 한 끼 식사로 충분합니다. 훈제 연어의 짭짤한 맛과 차지키 소스 특유의 상큼한 맛이 잘 어울려 별다른 드레싱 없이도 맛있게 즐길 수 있습니다. 고구마 역시 그릭요거트와 잘 어울리는 식재료입니다. 고구마를 삶아서 그릭요거트와 함께 곁들이거나 블렌더에 우유를 조금 추가하여 그릭요거트와 함께 갈아주면 부드러운 농도의 스무디처럼 맛있게 먹을 수 있습니다. 고구마는 식이섬유가 많아 포만감을 높이는 데 도움을 주고 소화에도 무리가 가지 않아 간편한 저녁 식사 대용으로 활용하기 좋습니다. 요즘은 그릭요거트와 고구마를 활용해 크림치즈 대신 그릭요거트를 넣은 바스크 치즈케이크가 인기라고 합니다. 치즈케이크를 좋아하시는 분이라면 인터넷에서 다양한 레시피를 참고해 직접 만들어보시면 좋을 것 같습니다.
플레인 그릭요거트가 지겹다면 무가당 코코아 파우더를 구입하여 그릭요거트에 소량 섞어 초콜릿 요거트를 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다. 간식 대신 직접 만든 저당 초콜릿 요거트로 달콤한 맛도 즐기면서 건강도 함께 챙길 수 있습니다. 또한 이렇게 만든 초콜릿 그릭요거트로 아이스크림이나 과자 대신 먹을 수 있는 요거트 바크를 만들어보시기를 추천합니다. 그릭요거트를 넓게 펴고 견과류나 말린 과일들을 올려 냉동시키기만 하면 간단한 스낵이 완성됩니다. 열량이 많이 높지 않고 달지 않아서 아이스크림이나 초콜릿 대용으로 부담 없이 즐길 수 있습니다. 그릭요거트를 활용하는 방법은 정말 다양합니다. 견과류, 제철 과일, 단백질 식품 등 다양한 재료와 조합하여 맛있고 건강한 한 끼 간단하게 챙겨보시기를 바랍니다.