외식이나 배달 음식에 의존하는 생활이 반복되면 외식비 부담은 물론이고 장기적으로는 건강에도 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 결국 집에서 직접 집밥을 해 먹는 것은 피할 수 없는 선택입니다. 자연스럽게 냉장고를 열었을 때 언제든 먹을거리를 뚝딱 만들어 둘 수 있는 식재료가 있어야겠죠. 저도 집밥을 해 먹기 시작하면서 신선하고 영양가 있는 식재료들을 늘 냉장고에 채워두는 습관을 들이게 되었습니다. 이번 글에서는 평소 냉장고에 항상 채워두는 식재료들과 특별히 건강을 위해 채워둔 식재료, 그리고 오래 보관하는 꿀팁에 대해 이야기해보려 합니다.
냉장고에 항상 채워두는 식재료
냉장고에 항상 채워두는 식재료들은 주로 신선식품들인데요. 신선식품 중에서도 쉽게 상하거나 무르는 채소류나 두부, 우유 등은 항상 일정량만 구입해 보관하는 편입니다. 많은 양을 쟁여두지 않고 3~4일 이내에 모두 소비할 수 있을 정도로만 구매해 두는 것이 저만의 기본 원칙입니다. 이런 신선식품들은 방치하면 금방 상해버리는 경우가 많아 오히려 음식물 쓰레기로 버리게 되는 상황이 자주 발생했기 떄문에, 소량씩 자주 장을 보며 냉장고에 채워두고 있습니다. 계란도 보통 비용을 아끼기 위해 할인을 자주 하는 30구짜리를 구매하는 경우가 많지만, 좀 더 신선하게 먹기 위해서 10~15구 미만의 소량 포장된 계란을 선택하고 빠르게 소진하는 것을 선호합니다.
두부는 냉장고에 항상 빠지지 않고 들어있는 단골 식재료입니다. 반찬이 마땅치 않은 날에도 두부로 간단하게 두부 부침을 하면 양념장 하나만 곁들여도 훌륭한 한 끼가 될 수 있습니다. 또한 된장찌개를 끓일 때 두부를 듬뿍 넣으면 더 영양가 있고 맛있게 즐길 수 있어 매우 유용합니다. 두부에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘과 이소플라본도 함유되어 있어 건강에도 도움이 된다는 점에서 더욱 챙기게 되는 식재료입니다.
오이도 마트에서 세일할 때마다 항상 3개 정도씩 구매해 냉장고에 항상 구비해두는 식재료입니다. 오이는 수분 함량이 높고 열량이 낮아서 체내 수분 보충과 갈증 해소에 좋은 채소입니다. 점심시간이 빠듯하거나 간식 대용으로 채소 스틱으로 잘라 먹거나 비빔면, 국수 요리 위에 고명으로 활용하기 좋습니다. 또 간단하게 오이무침으로 반찬을 하거나 삼겹살, 소고기처럼 기름진 고기를 먹을 때 오이무침을 함께 곁들여 조금 더 건강하게 먹으려고 노력하고 있습니다.
또 저는 숙주도 항상 마트에 가면 한 봉지씩 사두는데요. 숙주는 국물 요리나 볶음 요리에 빠르게 사용할 수 있고 저렴해서 자주 구비해둡니다. 우삽겹이나 차돌박이와 함께 숙주를 가득 넣어 빠르게 볶아내면 기름진 고기 맛을 숙주가 담백하게 중화시켜 주고 볶음밥이나 팟타이처럼 다양한 요리에 활용해서 먹을 수 있습니다.
이 외에도 계란은 기본적으로 모든 요리에 활용도가 좋고 단백질 공급원으로 늘 구비해두고 있으며 양파와 대파, 마늘은 거의 모든 요리에 베이스로 활용되기 때문에 떨어지지 않도록 항상 신경 써서 채워둡니다. 샐러드용 야채도 구비해두고 있는데, 요즘은 마트에 소분 포장되어 3~5팩 정도로 구성된 샐러드용 야채 패키지가 다양하게 출시되어 있어 편리합니다. 냉장고에 이런 패키지들을 미리 구비해두면 시간이 없거나 가볍게 한 끼 먹고 싶을 때 별다른 조리 없이 바로 꺼내어 드레싱만 얹어서 바로 먹을 수 있어 매우 유용합니다.
건강을 위해 채워두는 특별한 식재료
신선식품 이외에도 특별히 건강을 위해 항상 냉장고에 채워두는 식재료들이 있습니다. 그중 대표적인 것이 제철 과일입니다. 저희 집은 2인 가구이다 보니 과일을 먹고 싶은 대로 많이 구입하면 다 먹지도 못해 상해버리는 경우가 많아 딸기, 체리, 천혜향, 포도 같은 같은 제철 과일들을 위주로 한 가지를 다 먹으면 그다음에 다른 한 가지를 구매하는 식으로 관리하고 있습니다. 구입할 때에도 가능한 한 소량으로 포장된 제품을 선택해 냉장고에 부담 없이 채워두는 편입니다. 과일은 일부러 챙겨 먹지 않으면 잘 안 먹게 되기 때문에 부족하기 쉬운 비타민과 영양소를 보충하기 위해 소량씩 구매해 놓고 꼭 섭취하려고 노력하고 있습니다. 과일을 구비해두고 나니 간식이나 후식으로 자연스럽게 단 음식을 대체할 수 있어 불필요하게 과자를 섭취하는 경우가 줄어드는 효과도 있습니다.
또 하나 특별하게 챙겨놓는 식재료는 발효식품인 된장과 고추장입니다. 저는 시중 제품이 아닌 어머님께서 직접 저염으로 담가주신 집된장과 집고추장을 주로 사용합니다. 시중 제품에 비해 짜거나 인위적인 단맛들이 덜해 좀 더 안심하고 요리에 활용할 수 있었습니다. 시중에서 저염 된장, 고추장 제품이 많이 판매되고 있기 때문에 제품을 고를 때에는 건강을 고려해 이러한 저염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
냉장고 한 켠에는 항상 꿀에 재운 도라지를 유리병에 담아 준비해 두고 있습니다. 감기 기운이 있거나 목이 아플 때 따뜻한 물에 꿀 도라지를 풀어 마시면 목이 부드러워지고 몸이 한결 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어서 늘 챙겨 먹습니다. 도라지는 예로부터 감기나 기침 증상을 완화하는 데에 좋은 식재료로 알려져 있습니다. 특히 도라지에는 '사포닌'이라는 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 사포닌은 기관지의 점막을 보호하고 염증을 완화하는 데 도움을 준다고 합니다. 덕분에 목이 칼칼하면서 잔기침이 잦을 때 증상 완화에 효과적이어서 항상 구비해두고 챙겨 먹고 있습니다. 양배추즙도 팩으로 사놓고 넣어두었는데요. 소화가 불편하거나 속쓰림이 느껴질 때 큰 도움이 되었습니다. 매일 챙겨먹지는 못하지만, 생각날 때마다 하나씩 꺼내 먹을 수 있도록 구비해두는 것이 작은 건강 관리 습관이 되어버렸습니다.
식재료 오래 보관하는 꿀팁
냉장고에 채워둔 식재료들은 구입하는 것만큼이나 보관하는 방법도 매우 중요합니다. 저도 처음에는 별다른 생각 없이 식재료를 바로 냉장고에 넣기만 했다가 금방 물러지거나 상해서 버려야 하는 상황을 여러 번 겪었습니다. 이런 시행착오를 통해 터득한 몇 가지 식재료 오래 보관하는 꿀팁을 정리해 보려 합니다.
대파는 손질 후 적당하게 채 썰어서 지퍼백에 소분하여 냉동 보관하면 필요할 때 바로 꺼내쓸 수 있어 편리합니다. 하지만 저는 냉동파는 해동되면서 물기가 생겨 대파 특유의 아삭한 식감이 사라져서 아쉽더라고요. 그래서 싱싱하게 냉장 보관을 오래 할 수 있는 방법을 알아보았습니다. 대파는 흰 대와 푸른 잎 부분을 따로 보관하는 것이 좋습니다. 대파를 세척했다면 물기를 깨끗하게 제거하고 흰 대와 푸른 잎 부분으로 나누어 키친타월에 한 번 감싸 지퍼백에 넣어서 보관하면 됩니다. 대파를 세울 수 있는 밀폐용기가 있다면 키친타월을 바닥에 깔고 밀폐용기에 대파를 세워서 보관하면 눌리지 않아 신선하게 유지할 수 있습니다.
다음으로 양배추는 한 통을 동째로 두면 수분이 빠르게 빠져나가 금방 시들고 특히 절단한 면이 금방 갈변됩니다. 따라서 구매 후 시들거나 손상되어 있는 겉잎은 제거하고 양배추의 딱딱한 심지 부분을 제거하여 물에 적신 키친타월을 그 부분에 넣어주면 됩니다. 제거한 심지 부위에 넣은 키친타월로 수분을 보충할 수 있습니다. 이후 밀폐용기에 담거나 랩으로 싸서 공기와의 접촉을 차단해 주면 2주 이상 양배추를 신선하게 먹을 수 있습니다.
마늘은 대량으로 구입해도 다진 후 냉동 보관하면 필요할 때마다 바로 꺼내 활용할 수 있어 편리합니다. 하지만 가끔 편으로 썬 마늘이나 통마늘이 필요할 때가 있는데, 이럴 때는 밀폐용기에 1cm 정도 설탕을 깔아주고 그 위에 종이 호일이나 키친타월을 덮은 다음 구입한 통마늘을 보관하면 신선한 상태를 한 달 이상 유지할 수 있습니다. 설탕이 마늘에서 나오는 수분을 흡수해 무르는 것을 방지해주기 때문입니다. 이때 키친타월은 수분을 흡수하면 쉽게 젖어버리기 때문에 종이 호일을 사용하는 편이 더 효과적입니다.
두부는 남은 양을 밀폐용기에 담고 소금을 넣고 물을 가득 부어 보관한 뒤 매일 물을 갈아주면 신선한 상태로 며칠 더 유지할 수 있습니다. 두부를 대량으로 구매하셨다면 아주 유용한 방법입니다.
마지막으로는 숙주입니다. 초반에는 먹다 남은 숙주를 키친타월에 감싸 지퍼백에 넣어 보관했었는데, 하루 이틀 정도는 괜찮았지만 며칠 지나자 끈적거리는 점성이 생기고 색이 갈변하면서 상한 냄새가 올라와 결국 먹지도 못하고 다 버린 적이 있습니다. 숙주는 원래 유통기한이 짧고 신선하게 보관하기 까다로운 식재료로 유명해 더욱 주의가 필요한 것 같습니다. 올바른 보관 방법으로는 숙주를 깨끗이 씻은 후 잠길 정도로 물을 부어 밀폐용기에 보관하고 매일 물을 갈아주면 3~5일 정도 더 신선하게 보관할 수 있습니다.